Знову ж правильним харчуванням ми звикли називати таке, яке приносить максимум користі і мінімум шкоди для нашого здоров’я. Кожен організм індивідуальний, тому необхідно підібрати раціон, який підійде саме вам, враховуючи особливості організму.
Прийнявши рішення харчуватися правильно, варто обмежити, а краще взагалі виключити вживання всіляких «шкідливих» продуктів. До них відносяться: чіпси, сухарики, ковбаси, шоколадні та вафельні батончики, пиріжки смажені у фритюрі, фаст-фуд, сильно газовані напої, вони містять велику кількість цукру і барвників. Також тістечка і торти, особливо з масляним кремом, і здоба – ці продукти сповільнюють травлення і ви маєте ризик додати зайві кілограми.
Виключивши все не корисне, варто пам’ятати про те, що корисні продукти можуть теж згубно вплинути на організм, особливо якщо вживати їх великими кількостями. Порція повинна бути такою, щоб після неї ви не відчували тяжкості, краще відчувати невеличке відчуття голоду, тоді організм виділить достатню кількість шлункового соку вже через 3 години можна буде ще поїсти. Головне підтримувати у всьому баланс.
Продукти харчування поділяють на білки, жири і вуглеводи.
білки:
- свинина
- телятина
- курка
- яйця
- горіхи
- боби
- риба
вуглеводи:
- хліб
- крупи
- цукор
- кондитерські вироби
- макарони
жири:
- рослинна олія
- вершкове масло
- жир тваринного походження
За порадами дієтологів важливо розділяти білки від вуглеводів, причому для сніданку корисно буде вуглеводне меню, а ідеальним вечерею білок. Наприклад, звичне пюре з котлетами потрібно замінити запеченою картоплею, а м’ясо краще відварити, або приготувати на пару. Вживати ці продукти знову-таки рекомендується в різний час доби. Поєднуйте білки і вуглеводи окремо з овочами. Клітковина, яка в них міститься, допоможе якісно переварити їжу.
Що стосується жиру, то він теж важливий для нормальної роботи організму. Тільки додавати його в раціон варто з обережністю. Краще буде, якщо ви будете використовувати оливкову олію для заправок салату, ніж смажити картоплю на свинячому жирі.
Основні правила правильного харчування
- Пити багато води, крім чаю, кави, компоту, соку.
- Порція повинна бути невеликою, але кількість прийомів їжі повинно збільшитися.
- Проміжки між трапезами не більше 3-4 годин.
- Сніданок обов’язковий. Він повинен бути легким, але поживним, краще вуглеводним.
- Ніколи не запивати їжу водою, так як зменшується концентрація шлункового соку.
- Не перевантажуйте організм перед сном.
- Ніколи не голодувати, щоб не наражати на організм стресу.
- Вибираючи м’ясо, віддайте перевагу телятині, курці, або кролику. Рибу краще брати білу, червона жирніше.
- Вживати кисломолочні продукти. Вони сприяють розвитку здорової мікрофлори кишечника.
- Чи не зловживати солодощами, навіть вранці.
Багато людей вибирають правильне харчування як засіб боротьби із зайвою вагою. Перепробувавши безліч дієт і не отримавши результату, людина намагається схуднути за допомогою здорової їжі. І це правильно, адже організм звикає до регулярного надходження їжі і не відчуває шок від голодування, або виключення багатьох продуктів. При таких обставинах вага втрачається повільно, але впевнено. Якщо підтримувати весь час такий раціон, то кілограми не повернуться.
Різкий відмова від будь-яких не корисно «смакоти» може викликати відчуття дискомфорту, так званий «синдром відміни». Тому не варто відмовляти собі в декількох шматочках шоколаду, або шматочку торта, але з’їсти їх краще вранці, тоді вся тяжкість перетравиться протягом дня і до вечора вас не буде турбувати дискомфорт в шлунку і зайву вагу. На ніч віддайте перевагу кисломолочні продукти і овочі. Фрукти будуть корисними в ранковий прийом. Якщо ви любите похрумтіти печивом, то відмовтеся від пісочного, в ньому як правило багато маргарину. Привчіть себе до вівсяного, сушінні, сухарів або галетних.
Меню правильного харчування на тиждень
Понеділок.
- 08.30 Вівсяна каша на молоці з сухофруктами, цукатами, горіхами (на вибір).
- 12.30 Чай або молоко з крекером.
- 16.30 Овочевий суп з цільно зерновим хлібом.
- 20.30 Отварная курка з салатом.
Вівторок.
- 08.30 Тости з джемом і чай.
- 12.30 Мюслі з фруктами.
- 16.30 Легкий курячий суп з скибочкою житнього хліба.
- 20.30 Біла риба з тушкованими овочами.
Середовище.
- 08.30 Оладки з джемом, кава або чай.
- 12.30 Гречана каша з овочами.
- 16.30 Запечена куряча грудинка.
- 20.30 Тушковані овочі.
Четвер.
- 08.30 Круасан з соком, краще буде, якщо сік свіжий.
- 12.30 Рис з овочами.
- 16.30 Овочева запіканка (брокколі, цвітна капуста, яйця, твердий сир).
- 20.30 Сир з фруктами.
П’ятниця.
- 08.30 Йогурт, булочка з висівками.
- 12.30 Кукурудзяна каша на молоці.
- 16.30 Овочевий суп або бульйон.
- 20.30 Отварная телятина зі свіжими овочами.
Субота.
- 08.30 Вівсяна каша з фруктами.
- 12.30 Варені яйця з твердим сиром і овочевим салатом.
- 16.30 Риба з овочевим гарніром.
- 20.30 Кефір або йогурт.
Неділю.
- 08.30 Сир з фруктами.
- 12.30 Хліб з цільного зерна з сиром і помідором.
- 16.30 Гречана каша з овочами.
- 20.30 Овочевий суп, або борщ.
Перед тим як складати свій особистий раціон, краще порадитися з фахівцем, щоб правильне харчування було максимально ефективним і не зашкодило. Якщо, наприклад, ви включите в меню капусту, боби і свіжі огірки, а у вас виявляться захворювання шлунково-кишкового тракту, то таке меню не принесе користь. Також можна вибрати один день в тиждень для розвантаження організму. Для цього потрібно цілий день пити сік – краще яблучний, або ягідний. Головне, щоб все було натуральне і свіже. Існує багато інших розвантажувальних днів і можна вибрати для себе будь-який, який вам підійде.
Важливо слухати свій організм, він підкаже, чого йому хочеться. Не обмежуйте себе, якщо в цьому немає необхідності, але все в міру. Якщо раптом вночі хочеться поїсти, то краще випити зеленого чаю без цукру. Він притупляє відчуття голоду, а якщо додасте трохи меду, то міцний, здоровий сон вам гарантований.
Люди, які постійно стежать за харчуванням, рідше скаржаться на здоров’я, а в поєднанні зі здоровим способом життя і заняттям спорту довше живуть і майже не хворіють.
