Дієти, тренажерний зал, наполегливі домашні тренування – максимум зусиль! А результат немає, і все тут. Всі ті ж обсяги, все та ж смуток від відсутності результату і все той же гардероб.
Чому не йде вага? Які ми робимо помилки, і що заважає ефективному схудненню?
13 основних помилок схуднення – так чому вага стоїть на місці?
Ох вже ця зрадницька стрілка вагів! А може, вона все-таки зламалася? Та яке там, ваги-то електронні!
І все-таки – чому після тренувань до знемоги і напівголодного добового пайка не спостерігається зниження ваги?
Вивчаємо основні причини і робимо висновки!
- Ви занадто багато їсте в 2-й половині дня. Тобто, самий солідний обсяг з усіх прийомів їжі припадає саме на цей час. Так, є люди, які можуть їсти в будь-який час і в будь-якій кількості, але вони, швидше, виняток. Правило ж одне – «вечерю віддай ворогу!». А якщо віддавати не хочеться, то їжте за 2-3 години до сну (прим. – не пізніше!) І тільки легку їжу (кефір, салатик, несолодке печиво, фрукти та ін.).
- Ви – любитель «перекусити». То під час процесу приготування вечері домочадцям, то солодка плюшка під чашечку кави, то шматочок тортика з чайком за компанію з чоловіком, і так далі. У підсумку 5-6 прийомів їжі (саме стільки їх повинно бути) у вас перетворюються в 8-10. Дайте собі по руках, коли вони знову потягнуться за зайвими калоріями, і будьте уважнішими до того, що їсте.
- Ви звикли їсти під ТВ або цікаву книжку. Якщо хочете досягти результатів, відмовтеся від цієї шкідливої звичка. Вечеря (обід та ін.) Під «що-небудь» – це завжди більше з’їденого за 1 прийом, і більше см на талії після. Спочатку їмо, потім відпочиваємо.
- Приховані жири. Харчуючись в громадських місцях, ви ніколи не дізнаєтеся – скільки калорій вам «відсипали» в блюдо. А раптом там було більше 1 ст / л масла? Або сметана була надто жирною. І пр. Харчуйтеся будинку! Так ви точно будете знати, скільки калорій потрапляє до вас в організм з їжею.
- Приховані вуглеводи. Так-так, і вони теж можуть непомітно шкодити вашому процесу схуднення. До речі, вони присутні навіть в дієтичних соках.
- Ви майже не п’єте воду. А адже вода вкрай важлива для спалювання жирів, нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, обміну речовин. Мінімум півтора літра на добу!
- У вас збитий режим сну або ви просто занадто мало спите. А при порушеному сні або недосип рівень інсуліну і цукру піднімається вище норми. Крім того, нормальний міцний сон сприяє спалюванню калорій.
- Ви не помітили росту м’язів. Не забувайте, що інтенсивні тренування – це не тільки спалювання жиру, але і зростання м’язової маси. Тобто, зайве йде, а м’язи наростають і зміцнюються. Як наслідок – ви не бачите ефекту, хоча він є.
- Ви їсте раз-два в день, але – солідну порцію. Теж не варіант. Їсти треба дрібно – 5-6 разів / день і міні-порціями, щоб їжа добре засвоювалася і не відкладався на боках.
- Ви їсте на бігу, захоплюючи їжу, як удав. Неправильний підхід! Зупиніться і поїжте, як людина. Чим повільніше, тим швидше ви наїдяться, тим краще ви прожуете їжу, і тим краще / швидше вона засвоїться.
- Ваш раціон занадто одноманітний. Можливо, вам не вистачає будь-яких вітамінів, мікроелементів або білків. Складіть для себе збалансоване меню, щоб організму вистачало всього.
- Швидкість обміну речовин у всіх різна. Чим вона вища – тим швидше ми худнемо. Але крім індивідуальних чинників, на неї впливають також вік, загальний стан, час доби тощо.
- У вас проблеми з травною системою. Якщо ви спостерігаєте у себе такі симптоми, як печія, часте здуття або підвищену кислотність, болі в шлунку, запори та ін., Значить, потрібно сходити до гастроентеролога і перевірити організм. Ну і головне, звичайно – правильно вибирати продукти. Відмовтеся від тієї їжі, яка занадто «важко лягає», викликає здуття і печію. Переходьте на продукти, які допомагають вашому шлунково-кишкового тракту (кисломолочні продукти, оливкове масло, сухофрукти, овочі, цільнозерновий хліб, буряк і ін.).
Звичайно, факторів, що впливають на «утримання» ваги, набагато більше. Але головне – це правильне харчування, правильний режим фітнес-харчування, режим дня і фізичні правильні навантаження.
І ще, на всяк випадок, перевірте свою щитовидну залозу. Часто буває, що причина саме в ній.
Що робити, якщо я не худну, хоча мало їм і займаюся спортом – рекомендації для ефективного схуднення
Якщо не заглиблюватися далеко в науку і висловлюватися просто, обмін речовин – це швидкість перетворення всіх з’їдаються продуктів безпосередньо в калорії.
Як поліпшити обмін речовин і худнути ефективно?
Деякі худнуть наївно вважають, що для зниження ваги достатньо мало є. На жаль, це – правда лише частково, тому що для повноцінного обміну речовин одного тільки правильного харчування мало, і потрібно підходити до проблеми комплексно.
Отже, що робити, якщо ви докладаєте багато зусиль, але не худнете?
- Вважаємо калорії і співвідносимо кількість з’їдених калорій з вашої денної навантаженням. В організм має потрапляти рівно стільки калорій, скільки витратиться протягом дня.
- Збалансований раціон. Віддаємо перевагу складним вуглеводам, замінюємо цукор – медом, плюшки і солодощі – сухофруктами і горіхами, ягодами, від смаженого відмовляємося відразу і категорично, додаємо рибу, тощо. Не треба кардинальних обмежень в їжі! Нема чого себе мучити кефіру гречкових дієтами або сидінням на яблуках по 7 днів на місяць. Потрібно просто правильно харчуватися! Всі шкідливі продукти міняємо на корисні, дробу прийоми їжі (на 5-6 р / день), п’ємо воду, перед сном не їмо.
- Вважаємо калорії! Для цього існує чимало таблиць, і визначити свою норму праці сьогодні, в наш вік Інтернету, не складає.
- Фізична регулярна навантаження. Тягати штангу і «вбивати» час в тренажерному залі на «сушці» вас ніхто не змушує. Навіть при повній завантаженості можна знайти можливість для допомоги своєму організму. Живете вище 3-го поверху? Ніяких ліфтів! Тільки пішки! До роботи їхати 2-3 зупинки? Виходьте раніше і «топайте ніжками». Пилососите в квартирі? Увімкніть музику і пилососьте, танцюючи. А якщо є можливість їздити на велосипеді, плавати і бігати підтюпцем – взагалі ідеально!
- Намагайтеся займатися спортом на вулиці. І взагалі більше бувайте на вулиці. Кисень необхідний для повноцінного обміну речовин.
- І знову – про воду. Супчики, чай / каву літрами і соки на бігу – це не вода, це «інші рідини». Води ж слід випивати від півтора літрів за день. Причому, не залпом, а ковточками і повільно, розділяючи добовий обсяг на кілька прийомів.
- П’ємо чай і кава без цукру. А краще взагалі від них відмовляємося. Замінюємо на кефір, воду, натуральні соки, компоти і морси.
- Поповнюємо запаси Вітаміну Д! Тобто, частіше гуляємо на сонечку.
- Спимо не менше 7-ми годин за ніч (Саме за ніч, не збивайте свій режим навіть у відпустці).
- Вранці – в душ! За допомогою контрастного душу ви допоможете зміцнити свій організм в цілому, поліпшити кровопостачання і, відповідно, підвищити обмін речовин. Починаємо з прохолодної води, потім переходимо до теплої, завершуємо холодної. Увечері – навпаки.
- Не забуваємо поснідати! Це взагалі найважливіший прийом їжі за весь день. Саме сніданок заряджає вас енергією на цілий день. Ідеальний варіант – вівсянка з ягодами і горіхами, цільнозерновий хліб з нежирним сиром, омлет або сир.
- Їмо цитрусові. У цих фруктах міститься незамінна лимонна кислота, яка в енергетичному циклі грає чималу роль.
- Нарощуємо м’язову масу. Чим вище м’язова маса, тим вище швидкість метаболізму (доведений факт): кожен 1 кг м’язів – це 13 споживаних калорій / добу для їх підтримки. Для порівняння: 1 кг жиру «з’їдає» лише 5 калорій. Силові тренування – це активізація всіх м’язів тіла і активне спалювання калорій, а значить і прискорення обміну речовин.
- Регулярно міняємо інтенсивність навантажень. Ця стратегія допоможе вам більш ефективно спалювати калорії. На замітку: чим вище інтенсивність вправ, тим тривалішим буде підйом рівня метаболізму.
- Продукти з Омега-3 – обов’язкові в раціоні! З їх допомогою ми регулюємо рівень гормону лептину, що впливає на швидкість спалювання жиру організмом. Шукайте незамінні кислоти в жирних сортах риби, волоських горіхах і лляній олії. Або просто пийте риб’ячий жир.
- Суворі дієти – «в топку»! Тобто, від дієт, що передбачають 1200 споживаних калорій / день, відмовляємося. При них втрачається м’язова маса, а нам для підвищення метаболізму вона дуже потрібна. Занадто сувора дієта «дає» зниження метаболізму і, як наслідок, швидке повернення скинутих кілограмів після «голодування».
- Дотримуємося (строго!) Баланс вуглеводів, жирів і білків. На ваш добовий раціон – по 40% вуглеводів з білками і всього 20% жирів.
- Не забуваємо про продукти, що сприяють спалюванню жиру. Їмо вівсянку і брокколі, обов’язково свіжі овочі, рибу в різних видах і насіння льону, шпинат, грейпфрути і корицю, морські водорості і печінку (це не весь список, звичайно, але найефективніші продукти).
Ну і не забувайте про інші, не менш приємних способах для прискорення обміну речовин. Тобто, про позитивні емоції, відпочинку на свіжому повітрі, лазні чи сауні, секс, спорт.
І – припиніть дивитися на ваги!
Якщо Вам сподобалася наша стаття і у Вас виникли думки з цього приводу, поділіться з нами. Нам дуже важливо знати Вашу думку!
