Новомодний Кроссфіт для жінок – на благо чи на шкоду?
Популярність кроссфіта, сучасного вигляду фітнесу, в нашій країні ще поки тільки набирає обертів. Розроблена в 90-х роках в Каліфорнії Грегом Глассманом програма спрямована на підвищення витривалості, схуднення, нарощування мускулатури і загальне оздоровлення. Тобто, на набуття здорового і красивого тіла. Чи є сенс в Кроссфіт, або це – просто данина моді?
Плюси і мінуси кроссфіта для дівчат
На думку професіоналів, ніяка методика непорівнянна з кроссфітом по універсальності і демократичності цього спорту. Їм може займатися хто і де завгодно. Вікових обмежень немає, але серйозні силові навантаження не рекомендовані для дітей і молодих мам. Втім, для них є спеціальні полегшені програми.
У чому користь кроссфіта?
Вплив на всі групи м’язів.
Універсальність. Кроссфіт передбачає, як силові вправи, так і біг (кроси), підтягування, лазіння по канатах і ін.
Різноманітність. Програми тренувань можна міняти кожен день.
Відсутність стероїдів. Так як метою кроссфіта не є нарощування м’язової маси, необхідності в стероїдах немає.
Розвиток витривалості організму.
Користь для здоров’я при грамотному підході (без перевантажень).
Можливість схуднути і зміцнити м’язи.
Можливість тренуватися де завгодно – на вулиці, в спортзалі або у себе вдома.
Відсутність вікових обмежень.
Профілактика «старіння» суглобів.
Поліпшення швидкості реакції, а також координації рухів.
Відсутність стресів. Тренування забезпечують кроссфітеру регулярний викид ендорфінів.
недоліки:
Знову ж, універсальність. За рахунок «розпилення» сил якогось конкретного ефекту кроссфітеру не досягти (наприклад, наростити гори м’язів подібно бодибилдеру або стати марафонцем).
Шкода здоров’ю при безграмотному розподілі своїх зусиль.
Ризик травмування (розрив м’язів).
Ризик для серцево-судинної системи для непідготовленої людини. У Кроссфіт вельми серйозне навантаження на серце, яке змушене працювати в швидкісному режимі.
Ризик розвитку рабдоміолізу (прим. – руйнування скелетних м’язів). Через роботу тіла на межі можливостей відбувається руйнування м’язових волокон і викид міоглобіну в кров, що в свою чергу погіршує роботу нирок і веде до більш серйозних патологій.
Ризик опущення органів малого таза для жінок при серйозних силових вправах на підняття ваги.
Протипоказання:
Наявність захворювань серцево-судинної системи.
Хвороби суглобів.
Варикоз.
Недоліковані травми кінцівок або опорно-рухового апарату.
Захворювання легенів.
Недорозвиненість м’язів корпусу.
Вагітність.
Діти у віці «незміцнілих хребтів».
Патології м’язів, суглобів і кісток.
Перенесені в недавньому часі операції.
Одяг та взуття для кроссфіта, спортивне обладнання
Природно, без зручного одягу / взуття і додаткового «інвентарю» тут не обійтися.
Що знадобиться для тренувань?
Практична, комфортна і гарний одяг. Вам повинно бути легко, зручно і радісно в ній займатися.
Вимоги до костюму: легкість, спортивне призначення (ніяких штанів і джинсових шорт, ременів і сорочок), прилягання до тіла (як друга шкіра), компресійні властивості, фіксація грудей (щоб не пошкодити зв’язки). Рекомендований щільно прилягає бюстгальтер з дихаючої тканини або такого ж роду підтримує топ.
Вимоги до матеріалу костюма: дихаючий / вбираючий, який не допускає охолодження і перегріву тіла, з нанесеним антибактеріальним шаром.
Взуття: кросівки з жорсткою підошвою або штангетки. Ніяких сандалики, сланців і кед! Босоніж займатися теж не можна. Взуття має надійно фіксувати стопу, бути за розміром і не утрудняти рухів.
Додаткові «аксесуари» – кошти спец / захисту:
Для занять на кільцях / турніках і зі штангою – накладки на долоні і спеціальні рукавички (для захисту від зриву мозолів).
Для лазіння по канатах і важкої атлетики, а також для захисту колін від травмування при постійних присідання – спец / наколінники.
Пов’язка на голову – для захисту очей від крапель поту.
Всі питання про жіноче Кроссфіт
Від дівчат завжди виникає найбільше запитань по Кроссфіту.
На найпопулярніші вам дадуть відповідь фахівці:
Схудну я, займаючись кроссфітом?
Ну, звичайно ж, це головна мета більшості дівчат, які познайомилися з кроссфітом. Відповідь – Так! Але з невеликим умовою: дотримання дієти, відмова від рафінованої їжі і обмеження вуглеводів в раціоні. Сама по собі тренування не спрямована на позбавлення від зайвих сантиметрів, але в поєднанні дієтою і якістю їжі вона призведе до відчутних результатів.
Яким має бути розклад занять кроссфітом?
Режим тренувань – через день і на перших порах не більше 20 хвилин.
Чи підходить Кроссфіт для жінки для домашніх тренувань?
Так, це не заборонено. Але попередньо слід звернутися до інструктора, який складе програму, відповідно вашим можливостям, підбере потрібні вам вправи, простежить за правильністю їх виконання і пояснить всі нюанси.
Чи обов’язкові навантаження і штанга в жіночому Кроссфіт?
Ніхто не може змусити вас піднімати штангу, якщо ви самі цього не захочете. Це особиста справа кожного. Але без «заліза» Кроссфіт вже зовсім і не Кроссфіт. Тим більше що вага штанги / гирі вам встановить тренер – персонально по можливостям і бажанням. Та й мозолі від штанги набагато приємніше, ніж целюліт на попі.
Чи не будуть мої м’язи занадто накачаними?
Цієї миті можна не побоюватися. Кроссфіт – НЕ бодібілдинг. Так, нарощування м’язів він сприяє, але, на жаль, не з такою швидкістю, як зростає жирок на талії. Щоб окреслити рельєф накачаних м’язів (і тим більше їх «перекачати»), доведеться чимало потрудитися в залі з урахуванням певної дієти і інших чинників.
Чи потрібна спеціальна дієта під час тренувань кроссфіта?
Так, так і ще раз так. Інакше ви просто не зможете втримати результат тренувань. Головні принципи дієти «палео»:
Забуваємо про молочну продукцію, пшениці і її похідних, бобових і картоплі, а також про копченину, цукрі і солодощах, про напівфабрикати і сосисках, соусах, майонези, соління.
М’ясо їмо тільки легких сортів.
Морепродукти і легку рибу – на стіл (і частіше)!
Більше ягід, фруктів (бананів, кавунів і винограду – по мінімуму), овочів (перці і буряк, гриби і брокколі, салат з баклажанами).
Додаємо в раціон риб’ячого / рослинного жиру, сушок, горіхів.
Також пам’ятаємо про живильний сніданку, суворий режим харчування, якісної їжі і корисних перекуси.
Комплекс кроссфіта для жінок
З чого почати?
Починаємо вчитися комбінувати вправи, контролюємо швидкість / техніку і, головне, не поспішаємо зі збільшенням навантаження! Все поступово.
Приблизний план тренувань:
Присідання з Медбол (його тримають у грудях) при широко розставлених ногах або зовсім на одній нозі.
Біг (на відстань або на місці).
Прокачуємо прес (піднімаємо ноги, подвіснув на кільцях або турніку).
Станова тяга.
План на наступні 2 дні:
Підтягування на турніку (прим. – з ривком).
Велотренажер.
Прокачування преса (з упору лежачи або на турніку – на максимально великій швидкості).
Випади з обтяженням (прим. – диск, утримуваний над головою, в кілька кг, наприклад).
Важливо!
Кроссфіт передбачає чергування вправ і зведення до мінімуму «рекламних пауз». Тобто, відпочинок повинен бути коротким.
Кроссфіт будинку
Вам знадобиться медбол або гиря (будь-яку вагу, який для вас буде підйомним) і скакалка. Число вправ – 15-20 разів для кожного виду.
Стрибки на скакалці. Розганяємо метаболізм. Вибір варіанту стрибків – вільний.
Берпом. Складна вправа, але дуже ефективне. Спочатку присідаємо вниз і торкаємося руками статі. Далі переносимо вагу на свої руки і через стрибок приймаємо горизонтальне положення. Положення рук – паралельне, лікті фіксуємо і опускаємося максимально низько. Піднімаємося і через стрибок повертаємося в початкове положення. Встаємо і робимо стрибок вгору. Швидкість дій – максимальна.
Махи гирею. Її вага розраховується виходячи з 15-20 повторень однієї вправи.
Підкидання Медбол (пріплюснутая шкіряна сфера з піском). Мед / м’яч кидаємо максимально високо, посилюючи навантаження присіданням перед підкиданням Медбол.
Основні правила, які потрібно пам’ятати кожному новачку:
Вибираємо інший спорт при наявності протипоказань.
Починаємо тільки з професійним тренером.
Чітко дотримуємося законам техніки і швидкості, щоб уникнути травм.
Для зв’язок та м’язів обов’язково розминка (розтяжка), як перед, так і після тренувань.
Чи не чекаємо результату вже через тиждень тренувань.
Ігноруємо тяжкість в м’язах після тренажерів і займаємося регулярно.
Чи не п’ємо воду в процесі занять.
Комплекс 4-х вправ повинен включати в себе роботу всіх м’язів – на ноги, тягове (штанга, гиря), ривки (підтягування), кардіонагрузку.
За 20 покладених хвилин тренування всі вправи виконуються «по колу» не менше 4 разів.
Працюємо над силою хвата. Для жінки це особливо складно, тому особливо необхідно.
Чи не боїмося синців і вчимося з ними боротися.
Намагаємося не пропускати тренування в «червоні дні календаря» (виняток – особливо рясні і хворобливі менструації).
І ще – не звертаємо уваги на сторонніх. Насправді, нікого не хвилює, ніж ви там займаєтеся і красиво чи при цьому виглядаєте. Просто насолоджуйтеся тренуваннями і забудьте про все.
