13 ефективних вправ для зміцнення м'язів спини - зарядка з користю

Нарощуємо м’язовий корсет – 13 вправ для м’язів спини

Перш за все, варто відзначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а крім того – вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м’язів, що складаються з прямих нахилів.

Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи в ліктях руки, опускаємо долоні на плечі. Далі – руки вгору, і здійснюємо ними значні махи вперед / назад. Потім глибоко нахиляється вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи в напрямку «назад». Далі – міняємо руку.
У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляється вперед (прим. – при цьому нагинатися шийний, далі грудної, а після і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегнах. Далі поступово розгинається і спокійно повертаємося до вихідного положення.
Стоїмо рівно, ноги – разом. Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі – тому, в початкове положення. Після – витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляється і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», опускаємо руки «солдатиком, по швах», присідаємо і назад – у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після – повернення в початкове положення і витягування рук перед собою.
Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і «кинути» руки вільно вниз. У нахилі – широкий мах руками і торкання статі максимально далеко позаду себе. Далі – нахил, витягування рук вперед і дотик статі максимально далеко попереду себе.
У положенні «на колінах» – нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі і з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те ж саме – в праву сторону.
Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями в підлогу. Прогинається назад з долонями на потилиці. Далі – витягування рук вперед і повернення в початкове положення.
Лежачи на животі, з’єднуємо зігнуті руки попереду чола. Передпліччя – максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і, після послідовних махів (прим. – з витягнутими пальцями) вгору / вниз, опускаємо ноги на підлогу.