Кожна жінка з віком стикається з такою проблемою, як в’ялість рук – і особливо це стосується тих, хто веде малорухливий спосіб життя або неповноцінно харчується.
Для позбавлення від цієї неприємності необхідно приділяти вправам всього по 20-30 хвилин в день, і тоді ви будете просто захоплюватися красивою формою своїх рук і плечей, а також власним завзятістю в досягненні мети.
Багато жінок женуться за результатом заради того, щоб схуднути в максимально короткі терміни без фізичних навантажень, вибирають жорсткі дієти з неповноцінною їжею, через що шкіра тіла стає в’ялою, розвивається атрофія м’язів.
Для того, щоб м’язи були в тонусі, паралельно дієт необхідно збільшувати навантаження, займатися спортом.
Відео: Вправи від в’ялості рук (з утяжеленним м’ячем)
Дані вправи допомагають розвинути біцепс і трицепс.
Слід пам’ятати, що перед вправами необхідно розім’яти м’язи – особливо ті, до яких буде приділятися більше уваги на тренуванні.
Вправи від в’ялості рук для біцепса
- Концентрований згинання однієї руки:
Для виконання цього виду вправи необхідно озброїтися однієї гантеллю. Новачкам рекомендується брати гантелі від 1,5 до 2 кг, поступово вага збільшуючи.
Якщо вдома гантелей не знайшлося можна взяти пляшки 1,5 літра і наповнити їх водою.
- Для виконання жиму сядьте на стілець, лавку чи фітбол і розставте ноги, зігнуті в колінах.
- Візьміть в одну руку гантель або пляшку з водою, покладіть лікоть на внутрішню частину стегна. Іншу руку покладіть на стегно.
- Руку з навантаженням розгинайте і згинайте.
Робіть вправу в кілька підходів.
- Згинання руки на біцепс в положенні стоячи хватом «Молоток»
Для виконання цієї вправи візьміть гантелі або пляшки з водою.
- Встаньте прямо.
- Підніміть праву руку з гантелей або пляшкою не розгортаючи руку і опустіть
- Підніміть ліву руку і опустіть
Робіть вправу в кілька підходів.
- Одночасне згинання рук в положенні стоячи
Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою.
- Встаньте прямо.
- Починайте одночасно згинати обидві руки з навантаженням так, щоб вони були долоні були розгорнуті на Вас. Слідкуйте, щоб в цей час спина була пряма.
- При згинанні рук вдихайте, при розгинанні – видихайте
- При виконанні даної вправи можна міняти кут і піднімати руки не до грудей, а до плечей.
Згинати руки необхідно в 3 підходи по 10 разів.
Для ускладнення вправи можна взяти важче ваги або збільшити кількість повторів.
5 вправ від в”ялості рук для трицепса
Відео: Вправи від в’ялості рук для трицепса
- Розгинання рук з гантелями в положенні лежачи
Для розгинання рук з гантелями лежачи знадобиться лава або вузька лавка.
- Лягайте на лаву і беріть гантель або пляшку з водою.
- Підніміть обидві руки з галтелями або пляшками вгору.
- Потім на вдиху зігніть руки повільно так, щоб лікті не йшли в сторони.
- На видиху розігніть руки назад.
Робіть цю вправу 8-10 разів в 3 підходи.
Увага: при згинанні руки будьте обережні, щоб не вдарити гантелей по голові.
- Розгинання руки назад в нахилі
Візьміть гантель або пляшку з водою з оптимальним вагою.
- Однією ногою зробіть крок вперед і зігніть коліна так, щоб було стійке положення.
- Нахиліть корпус трохи вперед. Голова на одній лінії з хребтом.
- Однією рукою упріться в попереду стоїть коліно, а іншу зігніть на 90 градусів.
- При вдиху випрямити руку назад, при видиху – зігнути.
Для хорошого результату потрібно виконувати вправу до печіння в м’язах, в кілька підходів.
- Віджимання на трицепс від лави
Для виконання вправи Підійшовшие до лави або лавочці. Якщо даних пристосувань немає, можна використовувати диван.
- Встаньте спиною до лави.
- Покладіть на неї долоні і випрямити ноги так, щоб таз залишався у висячому положенні
- Починайте згинати руки і опускати таз, при цьому не торкаючись підлоги. Спина повинна бути пряма.
Віджимайтеся, що не прогинаючи спину.
Тулуб опускайте глибоко, але не торкайтеся підлоги.
Розтяжка для рук – вправи для профілактики в”ялості рук і плечей
Після всіх вправ обов’язково потрібно робити розтяжку.
Вправи на розтяжку помогутт розслабити м’язи після навантаження і зробить їх більш еластично.
- Розтяжка м’язів рук в положенні сидячи «по-турецьки»
- Сядьте на підлогу по-турецьки, схрестивши ноги.
- Витягніть ліву руку до правого плеча.
- Праву руку зігніть і розташуйте так, щоб вона виявилася за лівою рукою від Вас.
- За допомогою правої руки направте ліву-о-пліч і максимально розслабтеся. Ви повинні відчувати, як тягнуться м’язи лівої руки.
Повторіть ту ж саму розтяжку з іншою рукою.
Тягнути одну руку необхідно до 8 секунд.
- Розтяжка трицепса
Дану розтяжку можна виконувати, як сидячи, так і стоячи.
- Витягніть праву руку вгору.
- Починайте згинати праву руку назад так, щоб долоня стосувалася лопатки. При розтяжці правої руки допомагайте лівої.
Повторіть то ж самої з іншою рукою.
- Розтяжка рук за допомогою «замку» з рук
- Сядьте або встаньте прямо.
- Підніміть праву руку вгору, а ліву відведіть назад.
- Далі, постарайтеся схрестити кисті рук за спиною так щоб утворився «замок».
- Якщо руки не настільки гнучкі, можна взяти будь-який рушник або інший матеріал, і взятися за нього руками з обох сторін.
- При виконанні цієї розтяжки Ви повинні відчути розтягування м’язів рук і порахувати до 8.
Повторіть розтяжку з іншою рукою.
Цей нескладний комплекс вправ не займає багато часу, його можна включати в повсякденне ранкову гімнастику.
Приділяючи вправам всього 15-20 хвилин в день, ви уникнете в’ялість рук і повернете рукам і плечах їх колишню красиву форму і пружність.
А які вправи для профілактики в’ялості рук ви надаєте перевагу? Поділіться своїми відгуками в коментарях нижче!
