Кращим способом змінити своє тіло є регулярні силові тренування в поєднанні зі збалансованим харчуванням. Особливе значення має вживання в їжу достатньої кількості білкової їжі, оскільки саме білок є будівельним елементом м’язів. При його нестачі м’язова тканина руйнується і виснажується.
Білок можна отримувати як з їжі, так і зі спеціалізованого спортивного харчування – протеїну або гейнера. Ці суміші мають певну схожість, вони обидві:
- є спортивної харчовою добавкою;
- містять досить високу концентрацію білка;
- коригують раціон;
- забезпечують зростання м’язів.
Щоб зрозуміти, який препарат краще вживати для зростання м’язової маси, слід розібратися, що саме являють собою кожен з них, в яких випадках їх застосовують і кому вони будуть корисні.
Гейнер
Головною особливістю гейнера є його склад, в який крім білка входить значна кількість вуглеводів. Їх співвідношення може бути різним, але переважають завжди вуглеводи, в зв’язку з чим гейнер значно калорийнее протеїну.
За допомогою гейнера спортсмени:
- швидше відновлюють свої сили, т. к. отримують достатню кількість необхідної енергії з вуглеводів;
- нарощують м’язову масу завдяки достатній кількості білка;
- збільшують загальну масу тіла;
- можуть тренуватися з максимально можливою інтенсивністю.
Критерії вибору.
Гейнер в силу свого складу є тим продуктом, прийом якого забезпечує організм необхідною енергією, так і будівельним матеріалом для м’язової системи.
Вибираючи гейнер, слід звернути увагу на три показники:
- Калорійність.
- Вид білка, що входить до складу.
- Власне статура і рівень метаболізму.
Калорійність.
Калорійність гейнера залежить від співвідношення в ньому білків і вуглеводів. Чим більше останніх, тим вище енергетична цінність. Вибирати гейнер для себе слід з урахуванням норм добової калорійності і БЖУ.
Тим, хто тільки долучається до світу спорту, краще починати з вживання низькокалорійних видів гейнера. Поступово, з практичним досвідом прийде розуміння, які речовини і в якій кількості необхідні організму для повноцінних тренувань і відновлення.
Висококалорійні гейнери вживаються набагато рідше. В основному їх використовують досвідчені спортсмени при тренуваннях з високим ступенем інтенсивності, а також люди з підвищеним метаболізмом.
Білкова складова.
Наступний компонент – білок. Найчастіше до складу гейнера додають сироватковий білок або його ізолят, але зустрічаються і багатокомпонентні білки.
Кожен з видів білка засвоюється організмом протягом різних проміжків часу, тому початківцям спортсменам варто віддати перевагу Гейнер, до складу яких включено сироватковий білок. З ним буде простіше розрахувати денну норму напою і визначити час його вживання.
В цілому тип білка, що входить до гейнер, не настільки важливий, т. К. Призначення препарату полягає перш за все в постачанні організму вуглеводів, а не амінокислот.
Метаболізм і статура.
Єндоморфам краще відмовитися від вживання гейнера на користь чистого протеїну. Обмін речовин у володарів такого статури зазвичай повільний, а рівень відкладення жирів (липосинтеза) найчастіше підвищений. Якщо з нарощуванням мускулатури у них труднощів не виникає, то спалювати жир вже набагато складніше. При таких умовах гейнер тільки посилить наявну проблему і буде сприяти збільшенню зайвої ваги.
Прийом гейнера.
Час і спосіб прийому гейнера залежать від цілей, які прагне досягти спортсмен.
Якщо необхідно провести максимально інтенсивне тренування, препарат можна вжити до початку тренування. Це дозволить забезпечити організм енергією, збільшити витривалість і силу. Але при такому способі прийому жир не буде витрачатися, т. К. Додаткове джерело сил вже отримано і необхідність у використанні жирів відпадає.
Тим, хто не готовий ризикувати своєю формою заради підвищення інтенсивності тренінгу, варто приймати гейнер після закінчення тренування, в перші 10-30 хвилин. У цей період відкривається т. Н. білково-вуглеводне вікно і прийом порції гейнера допоможе зупинити катаболітіческіе процеси в організмі, відновити м’язову тканину і енергетичні запаси.
Існують і такі схеми прийому, при яких гейнер вживається 2-5 разів на добу. Такий підхід виправданий, якщо:
- необхідно набрати масу в найкоротші терміни;
- спортсмен генетично не схильний до повноти.
Протеїн
Протеїн – в перекладі з англійської мови це слово означає «білок». Організм отримує його разом з їжею і розподіляє по мікротравм м’язів, що виникли в результаті тренінгу. Завдяки цьому механізму і відбувається ріст м’язової тканини.
Головною особливістю протеїнів є відсутність вуглеводів в складі, що робить його менш калорійним і придатним для спортсменів з будь-яким типом статури, в т. Ч. Ендоморфов.
Види протеїну.
Індустрія спортивного харчування пропонує великий вибір протеїнів. Їх головна відмінність полягає в вигляді сировини, що використовується при виготовленні препарату. За цією ознакою можна виділити:
- Яєчний протеїн. Це свого роду еталон, щодо якого оцінюються інші види білка. Він багатий амінокислотами, має середню швидкість всмоктування і високу ступінь засвоюваності. Рекомендується до вживання днем. До недоліків можна віднести високу вартість.
- Сироватковий протеїн – найпопулярніший вид білка в області спортивного харчування. Часто входить до складу гейнери. Він володіє найвищими показниками амінокислотного складу і швидко засвоюється. Ці властивості в поєднанні з відносно невисокою ціною пояснюють популярність сироваткового протеїну у покупців. Вживати його можна протягом дня, в т. Ч.до і після тренування.
- Казеїн – цей вид протеїну характеризується складною структурою, багатим амінокислотним складом і повільним розщепленням (5-7 годин), що забезпечує тривалий харчування м’язів. Казеїн рекомендується до вживання на ніч. До недоліків можна віднести специфічний смак і погану розчинність.
- Соєвий протеїн – недорогий білок, перевагою якого є збалансований амінокислотний склад. Крім того, соя підтримує рівень холестерину в межах нормальних значень і сприяє виробленню гормонів щитовидної залози. Особливою популярністю цей вид протеїну користується у спортсменів, які страждають непереносимістю молока і продукції з нього, а також у вегетаріанців. До недоліків соєвого протеїну відносяться його естрогенная активність і ризик розлади кишечника.
- Молочний протеїн – це недорогий вид білка, який володіє хорошими показниками по складу амінокислот. У рідкісних випадках його прийом може негативно позначатися на роботі кишечника.
Гейнер vs. протеїн
Гейнер, що поставляє в організм велику кількість вуглеводів, швидко відновить сили після спортивного тренінгу і забезпечить м’язи білком. Крім того, він бере участь у виробленні енергії, що підвищує ефективність спортивних занять. Однак при уповільненому обміні речовин або надмірних дозах гейнер сприятиме і накопичення жирової клітковини.
Протеїн гірше справляється з забезпеченням організму енергією, його головна мета – побудова м’язів. У зв’язку з цим протеїн приймають з метою набору саме м’язової маси. Завдяки відсутності вуглеводів протеїн можна приймати без ризику збільшення відсотка жиру в організмі, що істотно для людей з повільним обміном речовин і підвищеною швидкістю накопичення жирів.
Гейнер можна вживати, якщо у спортсмена:
- худорляве або нормальне статура;
- високий ступінь метаболізму;
- регулярні високоінтенсивні тренування.
Протеїн підходить тим спортсменам, які:
- прагне збільшити саме м’язову масу;
- мають схильність до повноти;
- мають низький метаболізмом.
У будь-якому випадку вибираючи спортивне харчування, потрібно приблизно розрахувати, яка кількість енергії буде витрачатися в дні тренувань і відпочинку, а також калорійність свого раціону і співвідношення в ньому білків, жирів і вуглеводів.
Зіставивши ці дані з рівнем власного метаболізму і поставленими цілями, зробити вибір між гейнером і протеїном буде нескладно.
