Вагітність – не хвороба, а тому майбутнім мамам можна і потрібно займатися посильними видами спорту і відчувати помірне фізичне навантаження. Про вигляді вправ і інтенсивності занять кожній вагітній жінці необхідно порадитися зі своїм гінекологом.
Ми ж уявімо найбільш популярні і корисні вправи для 1, 2 і 3 триместрів вагітності.
Користь гімнастики для вагітних – показання та протипоказання
Користь гімнастики для вагітних важко переоцінити, тому практично кожної майбутньої мами лікарі рекомендують виконувати її щодня.
З ефективними вправами майбутню маму можуть познайомити в школі майбутніх мам.
- Відомо сильне загальнозміцнюючу дію гімнастики на весь організм вагітної в цілому. Поліпшується робота всіх органів і систем, активно запускаються механізми обміну речовин, підвищуються захисні ресурси організму.
- Фізичні вправи підвищують настрій і дозволяють майбутній мамі побороти депресію.
- Зміцнюється серцево-судинна система.
- За допомогою фізичних вправ можна уникнути набряків, які турбують майже всіх майбутніх мам, особливо в третьому триместрі вагітності.
- Фізичні вправи дозволяють зняти напругу і затискачі в м’язах, розвантажують хребет і стабілізують поставу.
- Регулярна гімнастика під час вагітності дозволить жінці швидко повернутися в колишню форму після пологів.
- Вправи готують організм майбутніх мам до пологів.
- Спалювання калорій фізичними навантаженнями дозволяє вагітним не набирати зайву вагу і виконувати профілактику жирових відкладень на животі та стегнах.
- Виконання вправ дуже допоможе майбутній мамі навчитися контролювати власне дихання і управляти своїм тілом під час пологів.
- Сильні м’язи і правильне дихання – запорука значного зменшення больових відчуттів під час пологів.
- Позбавлення від передпологовій депресії – ще одна позитивна властивість регулярної гімнастики.
Цей список можна продовжувати нескінченно. Напевно кожна жінка, яка очікує дитину або раніше була вагітною, сама розповість вам про користь вправ, які вона виконувала в період вагітності.
Відео: Все про гімнастику для вагітних
Чи є протипоказання або обмеження до гімнастики під час вагітності?
- При передлежанні плаценти фізична активність і навантаження заборонені!
- Заборонено займатися спортом і виконувати фізичні вправи жінкам з загрозою переривання вагітності.
- При гіпертонусі матки гімнастику також слід відкласти на більш спокійний час.
- Відмовитися від вправ слід при ризику кровотеч.
- При варикозі або геморої не можна виконувати вправи, що підвищують навантаження на ноги.
- Будь-які силові вправи, а також вправи, пов’язані зі стрибками, різкими поворотами, ударами і падіннями заборонені протягом усього періоду вагітності!
- При гіпертонії, гіпотонії, анемії майбутній мамі необхідно отримати рекомендації лікаря на виконання тих чи інших вправ.
- Заборонено фізична активність майбутньої мами при токсикозі на останніх місяцях вагітності.
Якщо навіть ви відчуваєте себе прекрасно і не бачите протипоказань для виконання вправ, не зайвим буде отримати консультацію спостерігає вас лікаря, а в ідеалі – пройти обстеження.
Варто зауважити, що існують спеціальні вправи, які можна виконувати вагітним на будь-якому терміні і навіть мають протипоказання до інших вправ – це дихальна гімнастика майбутніх мам.
Базові вправи дихальної гімнастики для майбутніх мам на будь-якому терміні вагітності
Дихальні вправи виконуйте щодня по півгодини, до або після основної гімнастики.
Ці вправи можна робити також протягом дня, в будь-який час.
Вправа 1:
Ляжте на підлогу, ноги потрібно трохи зігнути в колінах.
Одну руку покласти на груди, другу – на живіт. Повільно вдихайте повітря носом, а потім видихайте.
Вдих потрібно робити якомога глибше, грудну клітку при вдиху намагайтеся не збільшувати, а дихати тільки діафрагмою, піднімаючи і опускаючи живіт.
Вправа 2:
У тому ж положенні лежачи покладіть праву руку на груди, а ліву – на живіт.
Глибоко вдихніть, трохи піднімаючи плечі і голову, але намагаючись не змінювати положення живота. Поміняйте руки і виконайте вправу.
Повторити кілька разів.
Вправа 3:
Сядьте, схрестивши ноги. Руки опустіть вздовж тулуба.
Згинаючи руки в ліктях, піднімайте їх, щоб пальці затрималися на рівні грудей. В цей час робіть вдих, не змінюючи положення живота і грудної клітини.
Повільно опускайте руки, роблячи видих.
Вправи гімнастики в 1 триместрі вагітності
Хоча організм жінки на самому початку вагітності може і не відчувати змін, в його всесвіту відбуваються дуже важливі і потужні процеси народження нового життя.
Ембріон, що складається всього з декількох клітин, дуже вразливий до всіх зовнішніх впливів, тому 1 триместр очікування малюка – час почати піклуватися про нього і навчитися обмежувати себе від того, що може нашкодити перебігу вагітності.
Відео: Гімнастика для вагітних в 1 триместрі вагітності
Які вправи можна виконувати в 1 триместрі вагітності?
- Перш за все, треба прибрати зі своєї гімнастики всі вправи на прес – вони можуть спровокувати тонус матки – і, як наслідок, кровотечу і переривання вагітності.
- Пора заборонити собі виконання стрибків і різких нахилів.
Корисні вправи гімнастики в перші місяці вагітності:
- Вправи для стегон і м’язів промежини.
Зіпріться на спинку стільця. Повільно присядьте, розводячи коліна широко. Затримайтеся в полуприседе, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Вправу виконувати 5-10 разів.
- Вправи для литкових м’язів – профілактика набряків.
Положення – стоячи, ноги разом, носочки нарізно.
Тримаючись за спинку стільця, повільно підніміться на носочки. Відчуйте напругу в литкових м’язах, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Виконувати 5-8 разів у повільному темпі.
Слідкуйте за поставою!
- Вправа для м’язів ніг, промежини і живота.
Спираючись на спинку стільця обома руками, праву ногу необхідно витягнути вперед, потім повільно відвести її в бік, тому, потім в ліву сторону ( «ластівка», але ногу сильно завести вліво). Те ж саме виконувати і для лівої ноги.
Вправу виконувати по 3-4 рази для кожної ноги.
- Вправа для збереження форми грудей.
Долоні зчепити в замок перед грудьми, лікті розведені паралельно підлозі.
Руки в замку сильно стискати, потім повільно ослаблювати напруга.
Стежити за правильним диханням і не затримувати його надовго!
Вправа повторювати 8-10 разів в повільному темпі.
- Вправа для стегон, живота і боків.
Ноги поставити на ширину плечей. Зробити невеликий присед, зігнувши ноги в колінах, і повільно обертати тазом – спочатку в праву, потім в ліву сторони.
Вправу виконувати без зусиль і неприємних відчуттів.
Слідкуйте за тим, щоб хребет був прямий!
Гімнастика для вагітних в 2 триместрі – відео вправ
Якщо майбутня мама відчувала ознаки токсикозу на початку вагітності, то в другому триместрі ці неприємні відчуття вже пройшли. Організм починає звикати до тих змін, які в ньому відбуваються, а ризик невиношування вагітності вже малоймовірний.
Відео: Гімнастика в другому триместрі вагітності
У другому триместрі вагітності увагу слід приділити тим вправам, які зміцнюють м’язи тазового дна, живота, спини і стегон – для підготовки до ще більших навантажень, які чекають на в останні місяці вагітності.
Корисна порада: У 2 триместрі вагітності під час виконання фізичних вправ майбутній мамі краще надягати бандаж.
- Вправи Кегеля – для зміцнення м’язів таза і профілактики нетримання сечі
- Вправа сидячи на підлозі – для м’язів спини і живота
Сядьте на підлогу, руки розведіть в сторони і трохи назад, обіпріться ними. Повертайте тулуб і голову то в один бік, то в іншу.
Дихання не затримуйте, дихайте рівно.
Вправу повторити по 4-5 раз в кожну сторону.
- Вправа лежачи на боці
Ляжте на лівий бік. Ліву руку витягніть вперед перед собою, праву покладіть на неї.
Праву руку повільно підняти в верх і відвести назад на максимально можливу відстань, не розгортаючи при цьому корпус і голову. Повернути руку у вихідне положення. Виконати 3-4 таких вправи, потім те ж саме виконати на правому боці.
- Вправа для м’язів спини і живота.
Сядьте на підлогу, п’яти під сідниці, стегна і коліна притиснуті один до одного. Руки витягніть перед собою.
Повільно нахиляйте голову і корпус вперед, намагаючись лобом торкнутися поверхні підлоги, потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
Чи не намагайтеся виконувати вправу через силу! Якщо вправа дається важко або вам заважає живіт – трохи розсуньте коліна.
- Вправа для правильного дихання
У положенні сидячи ноги зігніть в колінах і трохи перехрестите. Руки випрямлені і лежать долонями на стегнах.
Повільно піднімати руку і тягнути вгору, одночасно здійснюючи глибокий і повільний вдих, трохи закидаючи назад голову. Потім так само повільно робити видих, опускаючи руки в початкове положення.
Вправу виконати іншою рукою, виконувати 4-7 разів для кожної.
- Вправа для грудей
Вправа для збереження форми грудей з попереднього блоку для 1 семестру продовжуйте виконувати і в другому.
Вправи гімнастики для 3 триместру вагітності, правила виконання
У 3 триместрі вагітності стає важко виконувати більшість з попередніх вправ.
На допомогу майбутнім мамам приходить м’яч фітбол. Є прекрасні вправи для підготовки до майбутніх пологів, які добре виконувати за допомогою фітболу.
- Вправа з гантелями для зміцнення м’язів спини і живота
Сядьте на м’яч. Руки з гантелями (0,5-1 кг) опустіть вздовж тулуба.
Згинаючи руки в ліктях, піднімайте гантелі до пахв, потім так само повільно опускайте в початкове положення. Корпус не нахиляти!
Потім руки згинайте в ліктях і піднімайте гантелі до плечей – повільно опускайте.
Чергуйте ці рухи. Не забувайте стежити за правильним диханням.
- Вправа в положенні лежачи – для зміцнення м’язів стегон і промежини.
Ляжте на підлогу. Одну ногу покладіть на фітбол. Намагайтеся катати м’яч, відводячи ногу в сторону, потім повертайте його в початкове положення. Повторити 3-4 рази.
Катайте м’яч також, згинаючи ногу в коліні.
Те ж саме виконати іншою ногою.
- Вправа для м’язів грудей
Тримаючи фітбол перед собою витягнутими вперед руками, намагайтеся повільно стиснути його долонями, потім так само повільно розслабте руки.
Слідкуйте, щоб при виконанні цієї вправи не було напруги на живіт!
Виконати від 5 до 10 разів.
Разом з комплексом вправ для вагітної можна виконувати також вправи аквааеробіки для майбутніх мам.
Відео: Вправи для вагітних на 3 триместрі – підготовка до пологів
Вся інформація в статті дана виключно в освітніх цілях, вона може не відповідати конкретним обставинам Вашого здоров’я, і не є лікарською рекомендацією. Cайт сolady.ru нагадує, що ніколи не варто ігнорувати консультацію лікаря, особливо – під час вагітності!
