Велика частина людей, що вперше відвідують спортивні зали (а іноді і досвідчені спортсмени), вважає розминку нісенітницею, не вартою уваги. Чи не розігрів м’язи, вони відразу біжать до вільних тренажерів і приступають до активних тренувань. І так відбувається до моменту, поки холодні зв’язки не порвуться від перенапруги, або до спортсмена не прийде усвідомлення – наскільки в дійсності корисна розминка.
Тобто, причин проводити розминку, як бачите, досить.
Інша справа – мотивація.
Якщо вам важливіше побродити по тренажерного залу, привітатися зі знайомими і красиво осідлати 3-4 тренажера за вечір, щоб «бути в тренді», ніхто вам цього заборонити не зможе.
Але якщо ви дійсно хочете добитися певних результатів, і тренажерний зал для вас – не данина моді, то ця стаття буде вам корисна.
Види розминки – про що потрібно пам’ятати, розминаючись перед тренуванням?
Для тренувальних розминок існує умовна класифікація:
- Загальна розминка. Вона потрібна для функціональної підготовки вашого організму до тренування: відбувається постачання м’язів киснем і підвищення температури вашого тіла, швидко активізується метаболізм. Займає 10-15 хвилин. Навантаження: вправи для різних м’язів ніг / рук, скакалка, обертання тіла і кінцівок (прим. – підвищуємо гнучкість суглобів), легкий біг.
- Спеціальна розминка. Це, свого роду, імітація роботи зі снарядами, яка належить спортсмену. Необхідна така розминка, щоб організм згадав техніку вправ. Потрібно 10-12 повторень перед кожною силовим тренуванням.
- Заминка. Виконується вже після тренування, щоб перевести організм з робочого стану на спокійне. Необхідна для видалення молочної кислоти з м’язів, для повернення до нормальних показників частоти пульсу, кровотоку і температури тіла. Навантаження: легкий біг, який переходить в ходьбу, а також плавні потягування. Займає 5-10 хв.
- Розтяжка. Найпопулярніший вид розминки, який можна розділити на статичну розтяжку (фіксування кінцівок в обраному положенні), балістичну (хаотичні і швидкі рухи) і динамічну (повільні впорядковані руху).
До розтяжці слід приступати тільки після розігріваючої розминки. При виконанні розтяжки «по холодному» підвищується ризик травмування.
Ігнорувати розтяжку не слід з тих же причин.
Прості та ефективні вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах
Відео кращих вправ для розминки:
Найефективніші вправи для розминки перед тренуванням – правила виконання
- Кардіо. Протягом 5-7 хвилин виконуємо легку пробіжку, вибравши для вправи велотренажер, вільну бігову доріжку чи іншої кардіо-тренажер. Зберігаємо виключно помірний темп і наполегливо намагаємося підтримувати частоту пульс на рівні максимум 120 ударів / хв. На цій вправі ви повинні лише трошки спітніти, а не втомитися від тренування, яка ще не почалася.
- Випади з одночасним розведенням рук. Перебуваючи в початковому положенні «стоячи», схрещуємо руки на рівні пупка і напружуємо м’язи рук і свого преса. При згинанні безіменного пальця з мізинцем і залишення інших пальців витягнутими ваші м’язи рук напружуються сильніше. Робимо глибокий вдих і правою ногою вперед на 1 крок, не забуваючи одночасно розвести руки в сторони. Важливо тримати м’язи преса, а також м’язи рук в достатній напрузі. Далі, на видиху, повертаємося в початкове положення. Присідаємо максимально глибоко! Норма: 3 сети по 13-15 разів.
- Випади убік. Як і у вправі вище, вихідне положення – «стоячи». Середній з вказівним пальцем направляємо вниз, а що залишилися збираємо всередині ладно. Глибокий вдих – і крок вліво, з відведенням прямих рук в ту ж сторону, а праву ногу залишивши випрямленою. Далі на видиху повертаємося у вихідне положення і, змінивши ногу, повторюємо. Глибина присідання – максимально можлива. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
- Нахили вперед. У положенні «стоячи» глибоко вдихаємо і здійснюємо 1 крок вперед з одночасним нахилом, прямою спиною і прямими руками. Повертаємося на видиху до свого вихідного положення, міняємо ногу і знову повторюємо. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
- Випади вперед. Ефективна розминка для литкових м’язів, а також стегон і сухожиль під колінами. З положення «стоячи» (прим. – ноги ставимо по ширині плечей, традиційно) повільно опускаємося вниз, намагаючись не згинати ноги, і продовжуємо рухатися за допомогою долонь. Далі підтягуємо свою ліву ногу і, здійснивши глибокий випад, піднімаємо вгору вже ліву руку. До свого вихідного положення ми повертаємося (по можливості) також на прямих ногах. Норма: 3 сети по 10 повторів.
- Для грудних м’язів і розтягування хребта. У положенні «лежачи» на животі розставляємо руки за рівнем плечей. Повільно повернувши ліве стегно, закидаємо свою ліву ногу на виключно пряму праву. Піднімаємо руку і трохи відводимо за себе. Те ж саме повторюємо для іншої сторони. Норма: 2 сети по 5-7 повторів.
- Для сідниць, квадрицепсов і згинальних м’язів. З положення «стоячи» (прим. – ноги по ширині плечей) підтягуємо до грудей ліву коліно. Опускаємо і підтягуємо праву. Далі піднімаємо вгору праву руку, хапаючись лівою за ліву ступню і підтягуючи її до своїх сідницях так, щоб положення стегон залишалося незмінним (стегна не піднімаються і не опускаються!). Повторюємо для іншої сторони. Норма: 3 сети по 10 повторів.
Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат – готова фітнес-програма ваших тренувань
підводимо підсумок
Розминка перед тренуванням (хто б не говорив інакше) обов’язкова! Чи не приступаємо до занять, поки м’язи «холодні» – розігріваємо їх 10-15 хвилин.
Знайдіть найефективніші для себе вправи і включіть їх у власну разміночную програму, яка буде відповідати завданням тренування. Періодично вводите нові вправи.
Сайт Colady.ru дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками і порадами в коментарях нижче.
