На сьогоднішній день більшість жінок стали стикатися з такою проблемою, як зайві жирові відкладення на боках і інших ділянках тіла. Це обумовлюється тим, що в сучасному світі є велика різноманітність продуктів з вмістом шкідливих добавок, які не тільки порушують обмін речовин, але і призводять до ожиріння.
Вашій увазі представлені різноманітні вправи, які допоможуть підтягнути боки і прибрати жирові складки.
Відео: Вправи від жирових валиків на боках, животі та спині
7 вправ для схуднення боків і живота без спортивного спорядження
Варто розуміти, що для позбавлення від зайвого жиру з боків потрібні не тільки вправи, але і спеціальна дієта. Потрібно відмовитися від борошняних виробів, солодкого – містить швидкі вуглеводи і жири, жирних молочних продуктів, ковбас, а також продуктів, що містять консерванти.
Щоб розігнати обмін речовин, пийте воду від 1,5 до 2 літрів в день.
Перед тим, як сісти на дієту, проконсультуйтеся з лікарем!
Перед даними вправами необхідно розім’ятися 10 хвилин. Розминку роблять зверху вниз. Особливо варто приділити увагу тій частині тіла, яку Ви будете тренувати.
Вправа 1 – прес на бічні м’язи живота:
- Постеліть килимок на підлогу і ляжте на нього боком.
- Одну руку витягніть перед собою – на неї Ви будете впиратися.
- Іншу руку заведіть за голову так, щоб лікоть дивився вгору на стелю.
- Починайте піднімати одночасно тулуб і ноги вгору, потім – опускайте. При піднятті тулуба робіть вдих, при опусканні – видих.
- Качайте бічні м’язи живота 10 разів по 3 підходи.
Вправа 2 – прес на прямі м’язи живота:
- Ляжте на підлогу на спину.
- Руки заведіть за голову.
- При вдиху починайте піднімати тулуб, при видиху – пускати.
- Робити дана вправи необхідно з округленої спиною, як би скручуючи живіт.
- При піднятті тіла необхідно робити гучний видих.
- Не поспішайте, ви повинні відчувати, як працюють м’язи живота.
- Качайте прес близько 10 раз в 3 підходи.
Вправа 3 – Скручування на підлозі:
- Ляжте на підлогу на спину.
- Розмістіть руки по сторонам перпендикулярно від тіла.
- Ноги зігніть в гомілках і підійміть їх вгору.
- Починайте опускати коліна на одну сторону, потім на іншу.
- Для ускладнення можна покласти між колінами м’ячик або книгу.
- Повторюйте дану вправу 10-15 разів по 3 підходи.
- Скручування виконуються до печіння в м’язах.
Вправа 4 – Млин:
- Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
- Вправа робиться з прямими ногами і руками.
- Нахиліть корпус вперед і махніть спершу однією рукою вниз, потім – інший.
- Під час вправи стежте за диханням
- Виконуйте млин близько 20 раз по кілька підходів.
Вправа 5 – Бодіфлекс:
- Сядьте на підлогу і підігніть під себе коліна. При цьому спина у Вас повинна бути пряма.
- При вдиху підніміть ліву руку вгору і відведіть її в праву сторону, затримайтеся на кілька секунд, при видиху – поверніться в вихідне положення. Ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
- Повторіть цю вправу з іншою рукою.
- Тягніться кілька разів чергуючи руки.
Плюс даної вправи в тому, що при виконанні Ви тренуєте не тільки боки, але і розвиваєте гнучкість хребта і ніг.
Вправа 6 – Планка:
- Опустіть лікті на підлогу. Прийміть таке положення, щоб тіло було перпендикулярно підлозі.
- Спина пряма, ноги рівні, голова на одному рівні з хребтом.
- У такому положенні постарайтеся протриматися близько хвилини.
- Надалі час можна збільшити
- Чи не дивуйтеся, що тіло трясе, адже в даній вправі задіяні всі групи м’язів.
- При виконанні планки не опускайте таз тримайтеся рівно до закінчення часу.
Вправа 7 – Бічна планка:
- Ляжте на підлогу набік.
- Упріться однією рукою в підлогу.
- Іншу руку заведіть за голову.
- При вдиху відривайте таз від підлоги і піднімайте до максимальної точки і трохи заріже.
- При видиху таз опускайте.
- Робіть бічну планку 20 разів, змінюючи боку.
5 Вправ від жирових складок на боках – виконувати зі спортивним спорядженням
Вправа 1 – Перекати на гімнастичному м’ячі:
- Поставте гімнастичний м’яч на підлогу.
- Встаньте спиною до гімнастичному м’ячу.
- Долоні опустіть на підлогу на ширину плечей, а ноги покладіть на м’яч.
- Спина так само, як і ноги, повинна бути прямою.
- Трохи зігніть ноги в колінах і зробіть перекат на м’ячі в сторону, потім – в іншу.
- Повторіть перекати кілька разів
Вправа 2 – Нахили з гантелями:
- Візьміть в обидві руки гантелі вагою від 2 кг і вище.
- Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма.
- Починайте тягнутися однією рукою з гантелей в сторону вниз, поверніться і нахиліться в іншу сторону. Зробіть нахили кілька разів.
- Згодом вага гантелей можна міняти.
- Дана вправа можна виконувати з однією рукою: нахиляючи корпус убік, інша рука відводиться за голову.
Вправа 3 – Повороти тіла з палицею або грифом:
- Візьміть в руки дерев’яну паличку або гриф. Якщо ж ви виконуєте вправу будинку, і у вас не є такі спортивні пристосування, то ви можете скористатися шваброю.
- Сядьте на табуретку або лаву. Тримайте спину прямо.
- Заведіть палицю за спину.
- Починайте повертати тіло в одну сторону до максимальної точки, потім – в іншу.
- Повторіть цю вправу кілька разів.
Вправа 4 – Кручення обруча
- Чим важче дане пристосування, тим ефективніше прибираються боки.
- Для даної вправи візьміть обруч. Хорошою альтернативою обруча є хала – хуп.
- Крутите обруч 10 хвилин. Надалі час можна збільшити.
- При крученні обруча або хула-хупа можуть з’явитися синяки на боках – тому перед тим, як виконувати одягніть щільний одяг, в якій буде зручно крутити.
Вправа 5 – Повороти тулуба на диску
- Встаньте на диск поруч зі шведською стінкою або стільцем, щоб уникнути падіння.
- Тримайте спину прямо, руками тримайтеся за стілець або шведську стінку.
- Починайте повертати корпус вправо і вліво в середньому темпі. При цьому ноги повинні йти в одну сторону, а корпус – в іншу.
- При поворотах ви повинні відчувати, як працюють бічні м’язи живота.
Прибрати бічні жири не так вже й важко, головне – регулярно виконувати ці (і багато інших) вправи, правильно харчуватися і вести активний спосіб життя.
Схудненню боків – і не тільки – також сприяють легкий біг, вправи на розтяжку і заняття плаванням.
Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїм досвідом виконання вправ для схуднення боків і живота!
